خب اگر به فرم دهی به باسن علاقه مند هستید این مقاله میتونه برای شما مفید باشه.
نحوه انجام حرکت لانگز ستاره
-
بایستید و دست‌های‌تان را به کمر خود بگیرید؛
-
پای راست را یک قدم جلو ببرید؛
-
سپس زانوهای‌تان را در حالت خمیده قرار داده و بدن خود را به زمین نزدیک کنید؛
-
در این حالت، ساق پای چپ باید با زمین موازی باشد؛
-
حالا بلند شوید و بلافاصله پای راست را عقب آورده و این بار با جلو بردنِ پای چپ، حرکت را تکرار کنید؛
-
این حرکت را ۱۰ بار برای هرکدام از پاها انجام دهید.
نکته: برای چالشی‌تر شدنِ حرکت، می‌توانید از دمبل استفاده کنید.
نحوه انجام حرکت برجسته‌کردن باسن
-
روی پای چپ خود بایستید؛
-
پای راست‌تان را به حالت کشیده و با فاصله از زمین قرار دهید (پاشنه پا نباید روی زمین گذاشته شود)؛
-
دست راست را به سمت پایین آورده و هم‌زمان سعی کنید، دست چپ خود را به حالت کشیده بالای سر قرار دهید؛
-
از نیروی هر دو پا کمک گرفته و با پرشی، وزن‌تان را کاملاً روی پای چپ بیندازید.
1) حرکت لانج به عقب
لانج یکی از بهترین حرکات یک طرفه قدرتی برای پایین تنه است. حرکت لانج با توجه به شکل اجرا می تواند عضلات مختلف ران را درگیر کند. لانج به عقب بهترین گزینه از بین انواع لانج برای هدف قرار دادن ناحیه باسن یا همان عضلات سرینی است.
آموزش نحوه اجرای لانج برای فرم دهی به باسن
صاف باستید و همانند تصویر به سمت عقب گام بر دارید. طول گام شما نباید بیش از حد بلند و یا خیلی کوتاه باشد. به محض اینکه پنجه پاها به زمین اصابت کرد به آرامی زانوی هر دو پا را خم کنید و بنشینید.
2) حرکت اسکوات بلغاری
حرکت اسکوات بلغاری مشابه حرکت لانج است با این تفاوت که یک پا به صورت ثابت در پشت بدن و روی یک بلندی (باکس، مبل یا …) قرار می گیرد. این حرکت یک طرفه و چند مفصلی قدرتی، علاوه بر فرم دهی باسن، کل عضلات پایین تنه را مورد تقویت قرار می دهد.
یکی دیگر از مزایای این حرکت ورزشی بهبود تعادل است که فاکتور مهمی برای سلامت اسکلتی-عضلانی به شمار می رود.
آموزش نحوه اجرای حرکت اسکوات بلغاری برای فرم دهی به باسن
همانند تصویر روی پا را روی یک بلندی در پشت بدن قرار دهید. توجه داشته باشید که ارتفاع بلندی نباید بیش از حد باشد، در غیر این صورت می تواند باعث کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.
به آرامی بنشینید تا جایی که زانوها به زمین نزدیک شود و زانوی پای جلو حدود 90 درجه خم شود. سپس به آرامی به وضعیت اولیه ایستاده برگردید و تکرار بعدی را انجام دهید.
) حرکت بریج یا پل
حرکت بریج یا پل، حرکتی است که به طور خاص عضلات باسن را هدف قرار می دهد. این حرکت را می توان در باشگاه یا در منزل به آسانی انجام داد و یک حرکت ایمن برای همه افراد به شمار می رود. اجرای صحیح این حرکت در قالب یک برنامه تمرینی اصلاحی به افرادی که دارای کمردردهای مزمن هستند، توصیه می شود.
آموزش نحوه اجرای حرکت بریج برای فرم دهی به عضلات باسن
روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید، طوری که کف پا روی زمین باشد. توجه داشته باشید که پاها نباید بیش از اندازه از بدن دور باشد، زیرا باعث درگیری بیشتر عضلات پشت ران می شود و درگیری عضلات باسن کم خواهد شد. نزدیک بودن بیش از حد پاها به بدن نیز می تواند باعث فشار به زانو و درگیری عضلات چهارسر ران شود.
از وضعیت خوابیده به آرامی با انتقاض عضلات باسن و داخل دادن عضلات شکمی، لگن را به سمت بالا بیاورید. با لمس عضلات باسن و چک کردن سفتی آنها در قسمت بالای حرکت، از اجرای درست این حرکت مطمئن شوید. توجه کنید که کمر در این حرکت بیش از حد بالا نیاید و قوس در آن ایجاد نشود. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید ولی قبل از برخورد کامل با سطح زمین تکرار بعدی را شروع کنید.
ست و تکرار مناسب اجرای بریج
به عنوان یک توصیه کلی می توانید این حرکت را 3 ست 15 تکرار انجام دهید اما توجه داشته باشید تعداد ست، تعداد تکرار و زمان استراحت، برای هر شخص می تواند متفاوت باشد. برای کسب بهترین نتیجه باید در قالب یک برنامه تمرینی و به صورت دقیق تجویز شود.
4) حرکت لانج کتسی
حرکت کتسی یک نحوه سلام غربی و قدیمی توسط زنان است. در این حرکت خم شدن به سمت جلو طوری که زانو ها از مقابل هم عبور می کنند، انجام می شود. این نوع لانج برای افرادی که آمادگی جسمانی بالاتر و مفاصل قوی تری دارند مناسب است. افرادی که سطح آمادگی پایینی دارند و حرکات دیگر لانج را هنوز امتحان نکرده اند، از انجام این حرکت پرهیز کنند.
همینطور این حرکت برای افرادی که دارای مشکلات زانو هستند، گزینه مناسبی نیست. حرکت لانج کتسی می تواند عضلات باسن و چهارسر ران را تقویت کند و موجب فرم دهی باسن و ران شود.
آموزش نحوه اجرای حرکت لانج کتسی برای فرم دهی به عضلات باسن و ران
در حالت ایستاده قرار بگیرید. همانند تصویر به سمت عقب گام بردارید و پا را از خط وسط بدن عبور دهید و روی زمین بگذارید. سپس به آرامی بنشینید. توجه داشته باشید در این حرکت همانند حرکت لانج به عقب نباید زیاد بنشینید.
سپس به آرامی گام را به سمت جلو بازگردانید و حرکت را برای پای دیگر به صورت متناوب اجرا کنید.
5) حرکت دانکی کیک
حرکت دانکی کیک، حرکتی ایمن و مناسب است و اکثر افراد می توانند آن را بدون مشکل اجرا کنند. این حرکت به صورت خاص عضلات سرینی را مورد هدف قرار می دهد و می تواند باعث فرم دهی عالی باسن شود.
آموزش نحوه اجرای حرکت دانکی کیک برای فرم دهی به عضلات باسن
در وضعیت چهاردست و پا قرار بگیرید. اگر دچار زانو درد ناشی از ساییدگی کشکک یا مشکلات دیگر زانو هستید، حتماً زیر زانوی تکیه گاه خود تشک ابری قرار دهید. همانند تصویر، از این وضعیت یک زانو را خم کنید و به صورت خم به سمت عقب و بالا ضربه بزنید و سپس به وضعیت اولیه بازگردانید و مجدداً حرکت را برای همان پا تکرار کنید.
درمان فوری سلولیت با کرم ضد سلولیت هات چیلی به راحتی امکان پذیر است.
کاهش سایز فوری و موضعی و چربی سوزی با کرم لاغری هات چیلی
ژل لاغری فوری بدن و شکم و پهلو هات چیلی ساخت کشور تایوان است. فرم دهی به بدن و لاغری شکم و پهلو و تمامی اندام بدن به صورت موضعی با ژل لاغری شکم و پهلو هات چیلی با اثردهی بالا میسر است.
این کرم لاغری فوری دارای اثردهی فوق العاده فوری و چربی سوزی سریع و فوری می باشد. ژل لاغری فوری هات چیلی مخصوص خانم ها و آقایان بدون محدودیت است.
حرکت لانگز لگ بک
برای انجام حرکت لانگز لگ بک ابتدا پای راست را جلو بیاورید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و بالاتنه‌تان را پایین بیاورید و صاف نگه دارید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
زانوها نباید از انگشتان پایتان جلوتر باشد؛ زیرا فشار زیادی بر روی زانو قرار دارد. ساق پای جلویی نیز باید بر زمین عمود باشد.
در این مرحله از پاشنه پا استفاده نموده و بالا بیایید و عمل بازدم را انجام دهید و پای عقبی را کمی بالا بیاورید.
پس از چند تکرار برای پای راست، حرکت را برای پای چپ نیز اجرا کنید. یادتان باشد که این حرکت باید با تعادل زیادی انجام شود و اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
لوسیون برنزه کننده سولاریوم و آفتاب فلورسان مخصوص مقاومت در برابر تابش شدید می باشد،مخصوصاٌ برای پوست حساس و جوان صورت و بدن،اسپری برنزه کننده فلورسان با ترکیبی که داردتأثیر برنزه ی طلایی تیره عمیق و زیبایی روی پوست می گذارد و رنگ برنزه ی طبیعی طلایی را ایجاد می نماید.
عناصر طبیعی آنتی اکسیدان این کرم برنزه ، پوست را از اثرات مضر اشعه های فرابنفش حفظ کرده و از ایجاد پیگمانتاسیون (پیسی) جلوگیری می نماید.کرم برنزه کننده سولاریوم و آفتاب فلورسان به صورت مؤثری پوست را مرطوب نموده و آن را نرم می کند و از تأثیرات خشکی، پوسته پوسته شدن و چین و چروک جلوگیری می نماید.
حرکت اسکوات تک پا
این حرکت عضلات باسن، پاها، ران و شکم را حسابی درگیر می کند. اگر به دنبال حرکت چالش برانگیز برای بزرگ کردن باسن هستید به سراغ این حرکت بروید.
-
صاف بایستید و دست‌ها را در هم گره کرده در جلوی خود قرار دهید.
-
پای راست خود را مستقیماً به طرف پهلو ببرید و در حالی که زانوی خود را خم می‌کنید و باسن خود را به عقب می‌رانید، پای چپ خود را صاف و ثابت نگه دارید.
-
سپس دوباره بایستید و این حرکت را با پای مخالف بزنید.
-
این حرکت در ۳ ست و هر بار ۱۲ تکرار برای هر پا انجام شود.
درمان افتادگی، کوچکی و شلی سینه و باسن با کرم حجم دهنده میبلین در هفته اول استفاده صورت می گیرد.
کرم لیفتینگ سینه و باسن بانوان میبلین لیفت کننده و فرم دهنده سینه و باسن نیز است.
:: بازدید از این مطلب : 158
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
عضو شوید
عضویت سریع
آمار مطالب
آمار بازدید
